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Die Förderung gesunder Darmbakterien

von Andreas Falk

Tipp 1: Iss abwechslungsreich

Es gibt Hunderte von Bakterienarten in deinem Darm, von denen jede Art eine spezifische Rolle für die Gesundheit spielt und unterschiedliche Nährstoffe für das Wachstum benötigt. Allgemein gilt ein vielfältiges Mikrobiom als gesund. Dies liegt daran, dass je mehr Bakterienarten du hast, desto mehr gesundheitliche Vorteile ergeben sich daraus. (Quelle 1)

Eine Ernährung, bestehend aus verschiedenen Lebensmittelarten, kann zu einem vielfältigeren Mikrobiom führen. Leider ist die traditionelle westliche Ernährung nicht sehr abwechslungsreich und reich an Fett und Zucker. Die Ernährung in bestimmten ländlichen Regionen ist jedoch oft vielfältiger und reicher an verschiedenen pflanzlichen Quellen, als es in den Städten der Fall ist.

Daher haben einige Studien gezeigt: Die Vielfalt des Darmmikrobioms bei Menschen aus ländlichen Regionen Afrikas und Südamerikas ist viel größer, als bei Menschen aus städtischen Gebieten in Europa oder den Vereinigten Staaten. (Quelle 2)

Tipp 2: Iss Gemüse, Hülsenfrüchte, Bohnen und Obst

Obst und Gemüse sind die besten Nährstoffquellen für ein gesundes Mikrobiom. Sie sind reich an Ballaststoffen, die der Körper nicht verdauen kann. Bestimmte Bakterien in deinem Darm können jedoch Ballaststoffe verdauen, was ihr Wachstum stimuliert.

Hier einige ballaststoffreiche Lebensmittel, die gut für deine Darmbakterien sind:

  • Himbeeren
  • Artischocken
  • Grüne Erbsen
  • Brokkoli
  • Kichererbsen
  • Linsen
  • Bohnen
  • Vollkorn
  • Bananen
  • Äpfel

Tipp 3: Iss fermentierte Lebensmittel

Fermentierte Lebensmittel wurden einer Fermentation unterzogen. Einem Prozess, bei dem der darin enthaltene Zucker durch Hefen oder Bakterien abgebaut wird.

Einige Beispiele für fermentierte Lebensmittel sind:

  • Joghurt
  • Kimchi
  • Sauerkraut
  • Kefir
  • Kombucha
  • Tempeh

Viele dieser Lebensmittel sind reich an Laktobazillen, einer Bakterienart, die deiner Gesundheit zugute kommen kann. Untersuchungen zeigen, dass Menschen, die viel Joghurt essen, mehr Laktobazillen in ihrem Darm haben. Diese Menschen haben auch weniger Enterobacteriaceae, eine Bakterienart, die mit Entzündungen und einer Reihe von chronischen Erkrankungen in Verbindung gebracht wird. (Quelle 3)

Viele Joghurts, insbesondere aromatisierte Joghurts, enthalten jedoch zu viel Zucker. Entscheide dich daher lieber für einfachen, ungesüßten Joghurt. Dieser kann zum Verzehr mit frischem Obst vermischt werden, was den Geschmack abrundet.

Wichtig: Neben den fermentierten Lebensmitteln sind auf jeden Fall auch Vollkornprodukte für einen gesunden Darm zu empfehlen.

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Tipp 4: Iss Nahrungsmittel, die reich an Polyphenolen sind

Polyphenole sind Pflanzenstoffe, die viele gesundheitliche Vorteile haben. Darunter die Senkung des Blutdrucks, der Entzündungswerte, des Cholesterinspiegels und des oxidativen Stresses. (Quelle 4)

Zudem sind diese aber auch gesund für den Darm. Da sie von den menschlichen Zellen nicht effizient absorbiert werden, gelangen die meisten Polyphenole in den Dickdarm, wo sie von Darmbakterien verdaut werden. (Quelle 5)

Polyphenolreiche Lebensmittel sind:

  • Kakao und dunkle Schokolade
  • Rotwein
  • Traubenschalen
  • Traubenkerne
  • Grüner Tee
  • Mandeln
  • Zwiebeln
  • Blaubeeren
  • Brokkoli

Die Polyphenole in Rotwein erhöhen sogar die Konzentration nützlicher Bakterien bei Menschen mit metabolischem Syndrom. Ein Polyphenol, was beispielsweise im Rotwein, aber auch in Traubenkernen und Traubenschalen zu finden ist, ist OPC. Um ein solches Polyphenol in ausreichender Menge zu sich zu nehmen, bieten sich Extrakte (Pulver oder Kapseln) an. Auf diese Weise können Mengen von OPC aufgenommen werden, für die man 50 Flaschen Rotwein trinken oder massenweise Traubenkerne essen müsste.

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